陳式(陳家溝)太極拳 練習カリキュラム
毎週木曜日 午後１７：３０～１９：００
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１、ウォーミングアップ運動 (年間同じ内容)
目的：清々しく気分転換と心身を蘇生させる。呼吸運動と全身運動で心肺機能の
強化。四季の季節と臓器の関連性を知り、身体づくりで信頼を高め安心感を得る。
１、呼吸運動(呼気と吸気の機能強化による肺呼吸の向上)
２、全身運動(血行促進効果による心臓の安定)
３、意識運動(記憶力強化での脳の活性化)
意識呼吸法 腹式呼吸 胸式呼吸 腹式＋胸式呼吸法(呼吸運動)
（１種、口～口 ２種、口～鼻 ３種、鼻～口 ４種、鼻～鼻）
集気站椿 腹式呼吸法 胸式呼吸法
瞑目存想（瞑想）
１、双推掌 シュアントゥィジャン 正面
２、左双推掌 ズゥオシュアントゥィジャン 左
３、右双推掌 ヨゥシュアントゥィジャン 右
４、頂肘 ディンジョウ 左右肘打ち
５、弾腿 タントゥイ つま先蹴り （大腿法 ２種）
６、托雲震石 トゥオユンジェンシー 足の裏蹴り
７、天人合一 ティエンレンフーイー
８、陰陽交合 インヤンジャオフー
熱身功(全身運動)
１、転頭 ジュアントゥ 首回し ２種
２、提膝挽花 ティシー ワンホワ 腕回し 片足立ち ２種
３、陰極陽生 インジー ヤンシェン 左右腕振り
４、転腰 jジュアンヤオ 腰回し
５、転膝 ジュアンシー 膝回し
６、活腕 ホワワン 手首回し 活踝 ホワホワ 足首回し
７、双手托天 シュアンショウ トゥオティエン
２、陳式(陳家溝)太極拳(意識運動)
目的：両手足を駆使して自在に動けるように、太極拳技法を覚え、
意識運動による脳の活性化を図る。
伝統陳式太極拳 基本功１２式
(毎週５～６動作 奇数と偶数週で行い１か月で全体を行う)
１式 右単雲手
２式 左単雲手
３式 双雲手
４式 左右側行歩単雲手
５式 左右推掌 進歩推掌 退歩推掌
６式 左右翻手
７式 左右横拉掌
８式 左右双纏手
９式 左右六封四閉
１０式 左右金鶏独立
１１式 左右蹬脚
１２式 掩手肱拳
陳式太極拳１０式・１８式(最初に通し)
陳式太極拳 基礎套路１０式 拳譜 (４月 ５月 ６月・１０月 １１月 １２月)
1式 太極起勢（タイジーチーシー）
2式 原地 金剛搗碓（チンガンダオトゥイ）
3式 巻肱勢（ジュアンゴンシー）
4式 斜行（シエシン）
5式 楼膝（ロウシー）
6式 拗歩（アオブー）
7式 掩手肱拳（イエンショウゴンチュエン）
8式 倒巻肱（ダオジュアンゴン）
9式 金剛搗碓（チンガンダオトゥイ）
10式 收勢（ショウシー）
陳式太極拳１８式 拳譜 (７月 ８月 ９月・１月 ２月 ３月)
1式 太極起勢（タイジーチーシー）
2式 金剛搗碓（チンガンダオトゥイ）
3式 懶扎衣（ランザーイー）
4式 六封四閉（リュウフォンスービー）
5式 単鞭（ダンビエン）
6式 白鶴亮翅（バイフーリャンチ）
7式 斜行（シエシン）
8式 楼膝（ロウシー）
9式 拗歩（アオブー）
10式 掩手肱拳（イエンショウゴンチュエン）
11式 高探馬（ガオタンマ）
12式 左足登一跟（ヅオドンイーゲン）
13式 玉女穿梭（ユイニュイチュワンスオ）
14式 雲手（ユンショウ）
15式 転身双擺蓮（ヂョワンシェンシュワンバイリェン）
16式 當頭炮（ダントウパオ）
17式 金剛搗碓（チンガンダオトゥイ）
18式 收勢（ショウシー）
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３、国際武術段位制 規定 陳式太極拳 一段 二段 三段
一段(単練：４月・５月 対練：６月)
二段(単練：７月・８月 対練：９月)
三段(単練：１０月・１１月 対練：１２月)
総集編：１月 ２月 ３月(単練・対練)
一段：打 打つ 二段：蹴り技 三段：太極八法・推手
掤（ポン）、捋（リュー）、擠（ジー）、按（アン）、采（ツァイ）、捌（リエ）、
肘（ジョウ）、靠（カオ）の８技法
規定三段までは、伝統太極拳技法での「一般教養」としての技能を習得し体現を可能になるように目指します。
内容は、単練 対練（甲と乙 乙と甲）をこなせるよう目指します。
規定 陳式太極拳三段では、太極拳技法での「攻守：攻めと守り」の太極八法・推手技能を練習します。
掤（ポン）、捋（リュー）、擠（ジー）、按（アン）、采（ツァイ）、捌（リエ）、
肘（ジョウ）、靠（カオ）の８技法が全て入るので、太極拳技能の一般教養として重要になります。
規定三段までは、伝統太極拳技法での「一般教養」としての技能を習得し体現を可能になるように目指します。普及指導員資格の認定が受けられます(２０２１年から予定)
第１節
１、金剛起勢 ジンガン チーシー
２、弓歩穿掌 ゴンブー チュアンジャン
３、馬歩衝拳 マーブー チョンチュエン
４、提膝独立 ティシー ドゥリー
５、馬歩衝拳 マーブー チョンチュエン
第２節
６、弓歩推掌 ゴンブー トゥイジャン
７、挿歩下捋 チャーブー シィアリュー
８、弓歩推掌 ゴンブー トゥイジャン
９、馬歩後捋 マーブー ホゥリュー
１０、収勢 ショウシー
規定 陳式太極拳一段では、太極拳技法での「攻守：攻めと守り」の基本技能を練習します。
太極拳の思想哲学においては、「自衛の手段」の技法「捋 リュー 相手の攻めを受け流す」を重視します。
その中では、対練での、「馬歩衝拳」に対して「挿歩下捋」２回目の「馬歩衝拳」に対して「馬歩後捋」のように、直線的な攻撃を、下がりながら吸収し、相手の攻撃技法を「無力化：化勁」を用います。
第１節
１、金剛起勢 ジンガン チーシー
２、挿歩右捋 チャーブー ヨゥリュー
３、僕歩開臂 プーブー カイビー
４、提膝擺拳 ティシー バイチュエン
５、馬歩格肘 マーブー グージョウ
６、跪歩衝拳 グィブー チョンチュエン
７、馬歩右将 マーブー ヨウリュー
第２節
８、馬歩推掌 マーブー チョンチュエン
９、擺腿左捋 バイトゥイ ズォリュー
１０、左踵腿 ズォ ドントゥイ
１１、馬歩衝拳 マーブー チョンチュエン
１２、騰空飛脚 タンコン フェイジャオ
１３、跳歩右将 チャーブー ヨゥリュー
１４、収勢 ショウシー
規定 陳式太極拳二段では、「蹴り技」における太極拳技法での「攻守：攻めと守り」
の基本技能を練習します。
「蹴り技：腿法」では、、対練での、「擺腿左?」に対して「僕歩開臂」「左?腿」に
対して「馬歩格肘」を行い、一段技能での手法での「打つ」に対して「守り」と、「蹴り技」における防御を練習します。
一段と二段の技能がしっかりしてこそ、「三段：太極八法・推手」の中でも「一段：打 打つ」 「二段：蹴り技」が入ってきますので、しっかりと体得を目指していきましょう
国際武術段位制 規定 陳式太極拳三段 套路２０式
第１節
１、金剛起勢 ジンガン チーシー
２、馬歩右捋 チャーブー ヨゥリュー
３、上歩合掌 シャンブー フージャン
４、馬歩按掌 マーブー アンジャン
５、転身右捋 ジュアンシェン ヨゥリュー
６、馬歩按掌 マーブー アンジャン
７、馬歩左捋 マーブー ズォリュー
８、馬歩按掌 マーブー アンジャン
９、弓歩旋臂 ゴンブー シュアンピー
１０、虚歩採捌 シューブー ツァイリェ
第２節
１１、馬歩推掌 マーブー トゥイジャン
１２、馬歩纏臂 マーブー チュアンピー
１３、提膝右捋 テイシー ヨゥリュー
１４、馬歩捌掌 マーブー リェジャン
１５、騰空飛脚 タンコン フェイジャオ
１６、跳歩右捋 チャーブー ヨゥリュー
１７、馬歩推掌 マーブー トゥイジャン
１８、馬歩捌掌 マーブー リェジャン
１９、虚歩採捌 シューブー ツァイリェ
２０、収 勢 ショウシー
「三段：太極八法・推手」の中にも「一段：打 打つ」「二段：蹴り技」が入ってきますので、しっかりと太極拳推手の技法が行えるように体得を目指していきましょう。
ここで重要なところは、甲と乙の（ポン）から始まり、乙：双按（シュアン アン）に対して、甲：擠（ジー）が技を受け展開が始まります。
そして甲：大捋（ダー リュー）に対して、乙：捌（リエ）で攻めて来るのを、甲：単按（ダンアン）で押さえ、甲：掤（ポン）と乙：掤（ポン）で一度落ち着くところが陳式太極拳・推手技能では大事なところです。
他は随所随所での技法、歩型、歩法での体重移動が入ります。
４、自選項目の練習(※グループ分け 指導者養成コースも同時進行で行う)
後半３０分
目的：レベルアップとステイタスアップを目指す練習内容、¨個性¨を向上させて
いく為には各個人での工夫した練習活動も大事。
５、吐納導引術による整理体操(全員)目的：１日の練習の総仕上げ
「意識運動」「呼吸運動」「全身運動」の実践効果による身体づくりを行える事実
を知り、日々の心身への信頼を高め安心感を得る。
練習仲間同士で共通した感覚を通じて、世間にありがちな身体への心配や不安感覚
を払拭し、そうした連鎖反応がないことの実感を皆さんで共有する。
